תרגילים יעילים לירידה במשקל וצדדים

ישנם כמה אזורים שקשה ביותר לתקן בתרגילים פיזיים. אלה כוללים את הבטן והצדדים. אך עבור נשים, כמה תרגילים לירידה במשקל פותחו בדיוק הבטן והצדדים שיכולים לעזור להביס כרכים בלתי רצויים אפילו בבית. חשוב להתאמן באופן שיטתי ולעקוב אחר כללים מסוימים.

עקרונות אימונים לירידה במשקל של בטן וצדדים

חשוב להבין כי עבור אנשים שונים, התרגילים ומספר החזרות ישתנו. עבור אלה שיש להם עודף משקל, עומסי לב ריאה יהיו ראשונים חשובים כדי להיפטר משכבה מרשימה של שומן. בתקופה הראשונה, אסור לך להישען על תרגילי כוח ושרירי משאבה.

בשלבים הראשונים הם יהיו טובים:

1. הולכים בקצב מהיר.
2. שְׂחִיָה.
3. קופץ על דלג, אם אין התוויות נגד (השמנת יתר, בעיות בעמוד השדרה).

במקביל לעומס הקרדיו, ברגע שמשקל הגוף התקרב לנורמה, אתה יכול לחבר תרגילי כוח שמטרתם לאמן את שרירי העיתונות והגב. על מנת להשיג את התוצאה הרצויה - ירידה במשקל בתוספת חיזוק שרירי הבטן והצדדים, יש לשלב תרגילי לב -ריאה וכוח. זהו אחד מעקרונות האימונים. הנקודה העיקרית השנייה תהיה סדירות השיעורים. כדי להשיג את התוצאה, חשוב להתאמן קשה ולא לצפות לתוצאות מדהימות לאחר מספר שבועות של שיעורים. לכל אורגניזם יש זמן משלו. אם אתם אוכלים צדדים ובטן במשך שנים, זה טיפשי לסמוך על העובדה שאחרי חודש של אימונים המותניים יהפכו רזים. הבטן והצדדים כמעט כולם הם האזורים המורכבים ביותר שנמצאים במשקל נמשכים. יש להבין את זה ולא לוותר, אלא ללכת בהתמדה למטרה.

הנקודה החשובה הבאה תהיה תזונה נאותה. תזונאים מנוסים ומאמני כושר אומרים כי האוכל הוא מלכתחילה עם רצון לירידה במשקל. אך האלסטיות וההידוק של השרירים מושגים רק על ידי פעילות גופנית. לכן חשוב לנשים לשלב את עקרונות התזונה הנכונה והבריאה והפעילות הגופנית, כולל תרגילים לירידה במשקל וצדדים בבית או בחדר הכושר.

נסכם. עבור התוצאה המהירה והמתמשכת ביותר בתהליך של ירידה במשקל וצדדים, נשים חשובות:

1. שלב תרגילי קרדיו וכוח.
2. עקוב אחר שיטתית ובתמיד.
3. לאכול נכון.

4. להוביל אורח חיים פעיל.
5. התאמן בקצב ממוצע ללא שקלול.
6. לעסוק לפחות 3-5 פעמים בשבוע.

רק אם כל הכללים נצפים יחד, תוצאה חיובית מהירה אפשרית.

תחילת האימונים, חמה -אפ

בבית, כמו בחדר הכושר או בשיעורים קבוצתיים, אימונים צריכים להתחיל עם קרדיו וחם -אפ. בבית, ריצה במקום, הליכה מהירה או קפיצות קפיצות תכין אותך לאימונים. קח לזה למשך 10-15 דקות.

אחרי שתצטרך ללוש את המפרקים:

1. אנו לושות את מפרקי הכתפיים עם סיבוב הכתפיים קדימה ואחורה.
2. בשלב הבא, הפוך את הנטיות לצד. תרגיל התחממות זה מכוון לא רק לחימום השרירים, אלא גם לחיזוקם. השרירים האלכסוניים של הבטן ושרירי הגב הרחבים ביותר מעורבים כאן, המהווים את הקו הדק של המותניים ואת העיקול הנשי של הגב.
3. מועכים את הברכיים והקרסול שלך בסיבוב.
4. לאחר -אפ חם הנחוץ אפילו לאימונים בבית, אנו מתחילים תרגילים מיוחדים לירידה במשקל ולחיזוק שרירי הבטן והצדדים לנשים.

קבוצה של תרגילים במשקל משלה

קרשים שונים יעילים מאוד במאבק נגד נפחים עודפים על הבטן והצדדים. גרסה קלאסית של הבר:

1. תנוחת התחלה: על הרצפה, נשענים על המרפקים ועל גרבי כפות הרגליים, מורחים את כפות הרגליים -רוחב -רוחב, חבר את המברשות שלפניכם, הרפו את הצוואר.
2. הזמן הקדיש בעמדה זו צריך להיות לפחות 30-60 שניות.
3. בצע את הרף מדי יום בשלוש גישות.

הסרגל הצדדי מכוון בדיוק לשרירים הרוחביים של העיתונות והגב:

1. מיקום ההתחלה: שכב בצד שמאל, טפס על היד השמאלית כפופה למרפק, הרימו את יד ימין והגיעו מאחורי הראש.
2. משך החזקת המוט הוא בין 30 ל 60 שניות.
3. עשו את אותו הדבר בכיוון השני.

פלאנק עם הרמת זרועות ורגליים:

1. עמדת ההתחלה היא כמו סרגל קלאסי, רק אתה צריך לסמוך לא על המרפקים, אלא על הידיים.
2. הרם את היד השמאלית והרגל הימנית לסירוגין, ואז את היד הימנית והרגל השמאלית.
3. בצע 20 גישות מעליות 3.

סרגל פתיחה:

1. מיקום התחלה כמו בסרגל הקודם.
2. הרם, לוקח את היד הימנית לאחור, כאילו נפתח. במקביל, הרגליים אינן משנות את המיקום, כפות הרגליים כפופות מעט.
3. חזור על 20 פעמים 3 גישות.

תרגיל יעיל נוסף שמטרתו לשמור על צורת הבטן, הצדדים ואזורים אחרים: Push -ups:

1. זה חייב להתבצע בעמדת ההתחלה, כמו סרגל קלאסי. ידיים מונחות על רוחב הכתפיים, רגליים באותה מיקום.
2. בשלב הבא, כופפו את המרפקים וצאו כמה שיותר נמוכים לרצפה.
3. ואז אנו חוזרים למיקומו המקורי.
4. באופן אידיאלי, יש לבצע את הדחיפה -אפים מהרצפה. אבל מתחילים מתאימים למדי לדחיפה -אפים מהקיר, מהשולחן או הכיסא, הספה, מכל משטח וגובה בו תוכלו להתחיל. ואז חצו את התחתון והתחתון ואז לרצפה.

תרגילי הרמה עוזרים להפחתת נפחים בבטן ובצדדים:

1. שכב על הרצפה, על גבך, זרועות מאחורי הראש או בצדדים. הרם רגליים ישרות כלפי מעלה והאט לאט.
2. מִספָּרַיִם. עמדת התחלה, כמו בתרגיל הקודם. הרם רגליים ישרות במרחק של 45 מעלות מהרצפה, מורח את רגליך לצדדים וחוצה אותן.
3. שכב על הגב שלך, כופף את הברכיים, נשען על הרגליים, הניח את הכתף -רוחב זה מזה.
4. הרם את התחת ותירד.

כל אחד מהתרגילים הללו מתפקד בקצב ממוצע של 3 גישות. בכל גישה, 15-20 חזרות.

ואקום הבטן

פעילות גופנית יעילה ויעילה מאוד כאשר ירידה במשקל וצדדים לנשים, שניתן בקלות להיעשות בבית ללא מכשירים נוספים, נחשבת לוואקום של הבטן. הוא מושאל מפרקטיקות מזרחיות, נותן תוצאה מהירה וטובה. מחושב התרגיל לחקר שרירי הבטן הפנימיים, שניתן להכשיר אותו על ידי כל תרגיל אחר. הם הם שימשכו את הבטן ויחזיקו אותה שטוחה.

כללים בסיסיים לביצוע ואקום של בטן:

1. אתה צריך לעשות את התרגיל מדי יום 1-3 פעמים ביום.
2. ההוצאה להורג הראשונה של הוואקום היא בבוקר על בטן ריקה לאחר ביקור בשירותים.
3. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה לאחר אימונים ולפני השינה.

אנו מבצעים ואקום של הבטן כדלקמן:

1. קח את עמדת ההתחלה.
2. לעשות נשיפה איטית.
3. שאפו את האף.
4. נשפו שוב לאט, משחררים לחלוטין את הריאות מהאוויר.
5. תעצור את נשימתך, אל תשאוף.
6. משוך את הבטן המרבית לעצמך. נסה למשוך את הבטן לחלוטין מלמטה לחזה.
7. שוכב כמה שניות. בהתחלה זה יהיה 3-5 שניות.
8. שחרר את הבטן, לשאוף.

9. קח הפסקה של 30-40 שניות וחזור.
10. יש צורך לבצע 3-5 גישות.

עמדת ההתחלה לתרגיל זה יכולה להיות שונה:

1. שוכב על הגב, זרועות לאורך הגוף או ממש מתחת למפרק הירך על הרגליים.
2. יושב, מוריד את רגליו למטה או בתנוחת הלוטוס.
3. עומד ישר, כפות ידיים מונחות על רגליו בבסיס מפרק הירך.
4. עומד, מכופף את רגליו לברך מעט ונשען על המותניים. יש לשמור את הגב ישירות בכל עמדה.

חישוק להרמוניה של המותניים

חישוק הוא טיל ספורט פשוט במחיר סביר. תרגילים פשוטים איתו יעזרו לרדת במשקל ולמצוא הרמוניה של הבטן והמותניים לנשים בבית.

כל אחד יכול לסובב את החישוק במותניים. זה די פשוט. חשוב לסובב אותו בשני הכיוונים כך שהתוצאה אחידה. ראשית מימין, ואז אותה פרק זמן משמאל או להפך.

משקל החישוק משנה:

1. למתחילים שלא עסקו בעבר בספורט כלשהו, חישוק במשקל של כ -1 ק"ג.
2. למי ששיחק בעבר ספורט, לפחות עשה תרגילים, באופן לא סדיר, מעת לעת עדיף לבחור חישוק של 1. 3-1. 5 ק"ג.
3. מי שמוביל אורח חיים פעיל עוסק בחינוך גופני, הכושר מתאים באופן קבוע לחישוק של 2. 3 ק"ג.

אימונים רגילים עם חישוק נותנים תוצאות מהירות למדי.

דיסק "חסד" לירידה במשקל הבטן והצדדים

טיל ספורט נוסף שיש לרבים בבית הוא דיסק החן. זהו דיסק כפול שטוח שצריך להפוך לרגליים, ולבצע סיבוב של הגוף בקצב מהיר שמאלה וימין. מומחים מדברים על היעילות הגבוהה של האימונים בדיסק זה.

על מנת להיפטר מנפח לא רצוי על הבטן והצדדים, העוסק בדיסק, חשוב לצפות בחוקים מסוימים:

1. התאמן לפחות 3. 5 פעמים בשבוע.
2. משך האימונים צריך להיות 30-40 דקות ביום.
3. בצע את התרגיל נכון: בקצב די מהיר, בצע סיבוב בעזרת שרירי הבטן, אוחז ידיים מול החזה.
4. בשילוב עם תזונה נכונה, אימונים מסוג זה יהיו שימושיים ויסייעו למצוא צורות יפות של בטן ומותניים.

תרגילים עם משקולות או עם כל שקלול

כמשקל בבית, אתה יכול להשתמש:

• משקולות קטנות;
• חצילים עם מים;
• אפילו חבילות מלח או סוכר הן 1 ק"ג.

כלומר, כל מה שתמצאו בבית של משקל מתאים הוא שתוכלו לקחת בידכם. אל תיקח משקולות כבדות מדי, המשקל צריך להיות מינימלי.

התרגילים יהיו כדלקמן:

1. נטיית המקרה מימין ומשמאל. לשם כך, עליכם לעמוד במצב רגל ברוחב הכתף, הידיים עם משקולות מונחות בצדדים. בשלב הבא, נשען לסירוגין ימינה, יישר, ואז שמאלה, ישתרש. הידיים מורידות בצדדים ואינן משנות את מיקומם.
2. לתרגיל הבא תזדקק לספסל או קצה של הספה. הסר את הברך השמאלית ואת היד השמאלית על ספסל או על קצה הספה. היד הימנית מהמשקולות מורידה ישירות למטה ברמת הכתף.
3. הרם את יד ימין, כיפוף אותה במרפק. עשו את אותו הדבר בצד השני, נשענים על היד הימנית והברך והרימו את יד שמאל משקולות.
4. קח משקולות בידיים שלך, כופף את המרפקים וחבר את המשקולות מול החזה. הרגליים נפרדות רוחב כתף, ישבן ובטן נמשכים. סובב את הגוף שמאלה וימינה לאט לאט בתורו.

תרגילים אלה מכשירים היטב את השרירים האלכסוניים של הבטן ושרירי הגב. הם תורמים לעובדה שהצדדים יהפכו לכשירים יותר, הקפלים יוסרו. בצע תרגילים בקצב ממוצע. בחר את משקל המשקולות או כל חומר ניפוח, אל תבנה אותו.

עשו 3 גישות לכל תרגיל. בגישה, ביצוע 15-20 פעמים.

מה אסור לעשות כאשר ירידה במשקל וצדדים

על מנת לרדת במשקל בבטן ובצדדים אין לעשות:

1. כל פיתול. הם נותנים עלייה במסת השריר ובנפח המותניים ובבטן.
2. השתמש במשקל גדול לתרגילים עם משקולות או חומרי שקלול. המשקל הגדול של פגזים יתרום לעלייה במסת השריר, אשר תגדיל חזותית את נפח המותניים, הבטן והצדדים.
3. הזניח כל פעילות גופנית. כל פעילות במהלך היום תתרום להשגת המטרה.
4. להוביל אורח חיים בישיבה או לא פעיל.
5. התעללות בפחמימות, מוצרי קמח. אימונים בלבד לא יביאו את התוצאה הרצויה אם תאכלו בצורה לא נכונה.

אם תעקוב אחר כל ההמלצות והאיסורים, ההשפעה של שיעורים על אזורי בעיה לא תהיה ארוכה.

אך לצורך תוצאה מתמשכת, אל תבטל את האימונים ברגע שאתה מבחין בירידה בכרכים ויצירת כיפופים נשיים יפהפיים, המשך באותה רוח ותן לשיעורים להפוך לסגנון חייך.

אחרי אימונים

לאחר אימונים גופניים ולימוד של כבוד בעייתי, אתה יכול לשפר את ההשפעה של עיסוי או כמה מניפולציות נוספות:

1. עיסוי הבטן וצדי הגלגל.
2. עוטף במשך 20 דקות מהבטן על ידי סרט תזונתי עם חימר או שמנים ארומטיים.
3. עיסוי ואקום של הבטן והצדדים על ידי גדות.
4. שיטת עיסוי "מברשת יבשה". מבוצעים שפשוף וליטוף על עור יבש עם מברשת יבשה עם ערימה טבעית.

זה כל מה שבבית יעזור לנשים להשיג את התוצאה הטובה ביותר בעת ירידה במשקל וצדדים לאחר ביצוע תרגילים מיוחדים.