החגים ממש מעבר לפינה, מה שאומר שעונת "לרדת במשקל למסיבה הארגונית" מתחילה ממש עכשיו. כל מי שלא הספיק להגיע לכושר הרצוי עד הקיץ או הרוויח הכל בחזרה מהשפע הטורקי של מלונות חמישה כוכבים הכל כלול כבר רכש מנוי למועדון כושר אופנתי ומחפש דיאטה יעילה. עליהם לשים לב לדיאטת הקטו הפופולרית והמוכחת כיום.
מדחייה מוחלטת של שומנים ועד לצריכה בלתי מבוקרת שלהם
לאחרונה, בסוף המאה ה-20, השומנים בודדו ונרדפו - כל מי שירד במשקל הדיר אותם לחלוטין מהתזונה, עבר לתזונה דלת קלוריות מאוזנת יחסית.
לאחר דיאטות דלות קלוריות, אנשים הסובלים מעודף משקל עברו לדיאטות חלבון - דוקאן, אטקינס.
ובשנים האחרונות, דיאטת הקטו עתירת השומן החלה לצבור פופולריות עם הדרה כמעט מוחלטת של פחמימות, פיקוח קפדני על חלבון וצריכה בלתי מבוקרת של שומנים שהוחרמו לאחרונה.
מה זה? טרנד אופנתי נוסף או דרך חדשה ויעילה לרדת במשקל במהירות ולשמור עליו בשליטה? בואו ננסה להבין את זה.
מאפילפסיה ועד תזונה
מהי דיאטת קטו לירידה במשקל? קטוזיס, הפופולרית כל כך היום, מתוארכת לשנת 1900, כאשר הרופאים חיפשו תרופה יעילה לשליטה בהתקפי אפילפסיה בחולים צעירים שלא נעזרו בתרופות.
הם הגיעו למסקנה המעניינת שצום מוחלט לא רק מפחית את מספר ההתקפים, אלא גם משפר את מצב החולים. החיסרון היחיד של שיטת הטיפול החדשה היה שהצום הסתיים במוקדם או במאוחר וההתקפים התחדשו.
אז החלו מדענים לחפש תרופה הדומה להעדר מזון, אך ללא חסרונותיה. הם הגיעו למסקנה המפתיעה שדיאטת הקטו, המבוססת על מזונות עתירי שומן וללא פחמימות, מעוררת את אותן תגובות בגוף כמו צום מלא.
שומן מגן על גוף רזה
המהות של דיאטת הקטו היא לשנות את חילוף החומרים בגוף - הוא משורטט מחדש בצורה כזו שהגוף נבנה מחדש כדי להזין את גופי הקטון. בואו נסתכל מקרוב על המנגנון.
בהיעדר פחמימות פשוטות ונגישות בתזונה, גוף האדם מחפש מקורות אנרגיה חדשים. הם הופכים לקטונים - תוצרים של פירוק מאגרי שומן.
במבט ראשון, אולי נראה שדיאטת הקטו האופנתית כיום היא אחד מהזנים של דיאטת החלבון, אבל זה לא לגמרי נכון. דיאטות חלבון מגבילות לא רק פחמימות, אלא גם שומנים, וממליצות על מזון דל שומן לצריכה.
כבר הוכח שעודף שומן בדיאטת קטו מפחית באופן דרמטי את רמות האינסולין בדם, מה שעוזר לשלוט ברעב ובתשוקה לסוכר. בדרך זו, הגוף לא רק עובר להאכלה ממאגרי השומן שלו, אלא גם מפחית את התוכן הקלורי הכולל של התזונה.
דיאטת קטו היא דיאטה עם כמות מינימלית של פחמימות. אבל למען ההגינות, אתה לא מבטל לחלוטין פחמימות מהתזונה שלך. אחרי הכל, אחרת הגוף שלך פשוט לא היה מסוגל לסבול כראוי מתח פיזי ואינטלקטואלי. מינימום פחמימות זה קשה. חשוב מאוד לזכור: ברגע שהגוף יתרגל לתפריט הזה, תרגישו טוב מאוד.
הליבה של הדיאטה הקטוגנית
כיום ישנם עשרות סוגי דיאטות המבוססות על קטוזיס. כולם מגבילים את צריכת הפחמימות במידה כזו או אחרת. ההמלצות הכלליות מסתכמות בפרופורציות הבאות: יש להרכיב את התזונה בצורה כזו שהיא מכילה 70% שומן, 20% חלבון ו-10% פחמימות.
תזונאים אחרים מציעים לנטר לא את אחוז המקרו-נוטריינטים, אלא את כמות המזון העשיר בפחמימות - הנפח הכולל שלו לא יעלה על 50 גרם ליום.
בנוסף, נפח זה לא צריך להיות מורכב מסוכרים, עמילן ושאר צורות קלות לעיכול של פחמימות - יש לתת עדיפות לסיבים מסיסים במים.
מה כדאי לאכול כדי להגיע למצב של קטוזיס?
תפריט דיאטת הקטו צריך להיות מורכב מהמוצרים הבאים:
- כל סוגי הבשר. ההבדל העיקרי בין דיאטה קטוגנית לדיאטת חלבון הוא שעליה ניתן לאכול כל מוצר בשר ללא הגבלות, ללא קשר לשכבת השומן - כולל שומן חזיר, שומן חזיר, בייקון, חלציים או ג'מון.
- כל סוגי הציפורים. דיאטת הקטו אינה מטילה הגבלות על כנפי עוף, רגליים על עור, או אפילו אווז וברווז.
- דגים ופירות ים, כולל סלמון, פורל, מקרל, טונה, הייק ודגים שומניים אחרים.
- מוצרי חלב וחלב מותסס בכל תכולת שומן. בניגוד לדיאטות חלבון, שבהן מותר רק חלב דל שומן, העיקרון "כמה שיותר שומני יותר טוב" חל על דיאטות קטון. גישה זו, אגב, מאושרת על ידי תזונאים בכל העולם - הוכח זה מכבר שסידן, שכל כך הכרחי לגופנו, אינו נספג ממזונות דלי שומן, כיוון שהוא יסוד מסיס בשומן.
- ביצים. אם אין בעיות ברמות הכולסטרול, אפילו חלמונים ניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות.
- אַבוֹקָדוֹ. המוצר המדהים הזה מכיל חומצה אולאית, המורידה את רמת הכולסטרול הרע בדם ומנרמלת את התיאבון.
- כל סוגי הפטריות.
- כל השמנים - חמניות, זית, חמאה, כל סוגי שמני האגוזים. אבל תצטרך לוותר על מרגרינה.
- כל סוגי הגבינות - מהשמנות ביותר ועד לכאלה המכילות את אחוז השומן המינימלי. לא עזים, לא מוצרלה צעירה ולא גבינה כחולה נאסרו.
- ירקות ירוקים וכל סוגי הירוקים של הסלט.
- טופו שעועית.
- אטריות שירטאקי.
- אגוזים וזרעים.
בכמויות מוגבלות ביותר, ניתן לכלול בתזונה פירות ירוקים לא ממותקים ושוקולד מריר עם תכולת קקאו מקסימלית.
טאבו פחמימות
אבל הרשימה הבאה של מזונות בדיאטת קטו אסורה בהחלט, אז אם אתה מתקשה לוותר על משהו מהרשימה הזו, כדאי שתחשוב על אפשרויות דיאטה אחרות ועדינות יותר.
- כל מיני מקורות לפחמימות מהירות - זה כולל כל מיני מאפים, ממתקים, ממתקים, כל סוגי הסוכר, דבש, מיצים וסודה.
- כמו כן נאסרו פחמימות איטיות - כל סוגי הלחם, פסטה, דגנים, מוצרים המכילים עמילן.
- פירות מתוקים ופירות יבשים.
- מרגרינה וכל מיני רטבים.
- מזונות דלי שומן.
כמו כן, יש להימנע מכל סוגי האלכוהול המכילים סוכר. אבל לפעמים אתה יכול לפנק את עצמך בסיידר, בירה קלה או יין יבש.
מים הם מקור לבריאות
כל התזונאים בעולם נותנים הנחיות מיוחדות לגבי נוזלים. שתיית כשני ליטר מים נקיים ביום נחשבת לנורמלית. טבע האדם הוא לבלבל בין צמא לרעב ולכן להגזים עם צריכת הקלוריות היומית שלך.
צריכה לא מספקת של מים נקיים נותנת לגוף איתות על תנאים מיוחדים, והגוף מתחיל לאגור נוזלים. כאן נוצרות נפיחות ורפיון. לנרמול תזונת המים שלך יש השפעה מועילה על שריפת השומנים.
הבעיה של שתייה לא מספקת בכל סוגי חלבון ודיאטות קטו דוחקת במיוחד. המחסור בסיבים מספיקים בתפריט יוצר בעיות מסוימות בצואה ועלול להוביל לעצירות. צריכת נוזלים מוגברת יכולה להקל על בעיה זו במידה מסוימת.
בדיאטת קטו, צריכה מוגברת של מים (עד 4 ליטר) חשובה במיוחד מכיוון שאדם שיורד במשקל צריך לשלוט ברמת גופי הקטון, המופרשים בשתן. משטר שתייה לא תקין עלול להוביל להפרעות חמורות בגוף, לגרום לשינויים בלתי הפיכים באיברים ואף לגרום לתרדמת.
קטואצידוזיס - איום אמיתי או סיפורי זוועה של מתנגדי דיאטה?
תפריט דיאטת הקטו הוא תזונה לא מאוזנת לחלוטין, ולכן מתנגדים רבים לסגנון אכילה זה מזהירים מפני האפשרות לפתח תופעה נוראית כמו חמצת קטו. מה זה?
תזונאים מבחינים בשלושה שלבים במעבר לאכילת גופי קטון. הראשון נקרא תהליך ההסתגלות, כאשר הגוף משרטט מחדש את כל מערכותיו לתזונה חדשה ולומד להפיק אנרגיה ממקורות חלופיים. השני הוא הקטוזיס עצמו. השלישי הוא קטואצידוזיס סוכרתי.
שני הראשונים בטוחים לחלוטין עבור אנשים בריאים. יתרה מכך, לפי מדענים אמריקאים, הם מהווים מנגנון נשכח לארגון חילוף החומרים האנושי. הד לתקופות שבהן אנשים היו ציידים ומקור המזון העיקרי היה בשר, ביצים, שורשים, עשבי תיבול ועשבי תיבול נדירים, פירות, ירקות ופירות יער.
המצב השלישי הוא פתולוגי, אך הוא יכול להתפתח רק אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1. לדברי אותם מדענים, אנשים שגופם מסוגל לסנתז אינסולין אינם נמצאים בסיכון לחמצת קטומית והתזונה החדשה לא תגרום נזק.
ובכל זאת, לפני שמתחילים לתרגל דיאטה מסוג זה, כדאי להתייעץ עם רופא ולעבור את כל הבדיקות הדרושות. דיאטת קטו אסורה בהחלט לאנשים עם מחלת דרכי מרה, כוללית, מחלות כבד, כליות ודרכי העיכול וסוכרת.
שומנים הם הבסיס לבריאות האישה
דיאטת הקטו לנשים הפכה לאטרקטיבית במיוחד. ידוע כי הגבלה חדה של שומנים בתזונה מובילה לשיבושים חמורים במחזור החודשי. ירידה במשקל בדיאטת קטו נחשבת בטוחה לחלוטין לבריאות הרבייה של האישה.
נשים שניסו דיאטה זו כותבות בביקורות על דיאטת קטו כי בנוסף לירידה מהירה במשקל, הבונוס של דיאטה זו הוא השיפור במצב העור והשיער. יש התחדשות כללית של הגוף.
הפסקת דיאטת קטו
למרות העובדה שתומכי קטוזיס מתעקשים בתוקף על הטבעיות והבטיחות של הדיאטה עם המוטו "פחות פחמימות - יותר שומן", וקוראים לדיאטה כזו להיות סגנון תזונתי לשארית החיים, הרופאים מזהירים אנשים מפני ניסויים כה רציניים.
אכילת גופי קטון אינה נורמלית לחלוטין לגוף, ולא ברור לאילו השלכות היא עלולה להוביל בעתיד. עם הגעה למשקל הרצוי, תזונאים ממליצים לעבור לתזונה טבעית ובריאה יותר עם שיעור מסוים של פחמימות איטיות בתזונה.
יציאה מדיאטת קטו צריכה להיות עקבית, מחושבת וזהירה. כאשר אתה מוסיף פחמימות לתזונה שלך, הגוף יתחיל מיד לאגור שומן, מים, גליקוגן וכל מה שהיה חסר לו כל כך הרבה זמן.
לפני היציאה מדיאטת הקטו, מומלץ לחשב את התזונה עבור כמות החלבונים, השומנים והפחמימות. זה די פשוט לביצוע - אתה רק צריך לתעד את כל מה שאתה אוכל במשך מספר ימים באחת מתוכניות המעקב אחר הקלוריות, ולאחר מכן להציג את הערכים הממוצעים של צריכת מאקרו-נוטריינטים.
בשלב השני של עזיבת דיאטת הקטו, כדאי להתחיל להוסיף 50 גרם של פחמימות מורכבות לתזונה מדי שבוע, ובמקביל להפחית את כמות השומן כדי להישאר בתוך צריכת הקלוריות שלך. שבוע אחר שבוע, מי שיורד במשקל צריך להחליף שומנים בפחמימות עד שאחוז ה-BJU יגיע לנורמה המקובלת של 30/20/50.
בגישה שלב אחר שלב זו, היציאה מדיאטת הקטו תימשך כ-4-5 שבועות, אך הגוף יוכל להסתגל לסגנון האכילה החדש ולא יעלה במשקל עודף.
מהתקופה הפליאוליתית ועד המאה ה-21
דיאטת מרקולה קטו, הידועה גם בשם הדיאטה הפליאוליתית, היא וריאציה של התזונה הקטוגנית שפותחה על ידי הבעלים של Optimal Wellness, ג'וזף מרקולה.
לדברי הרופא, דגנים וכל נגזרותיהם הופיעו בתזונה האנושית די לאחרונה ואינם מזון טבעי לאדם. זה אושר על ידי אלרגיות רבות - למשל, לגלוטן ועמילן. בהקשר זה הוא פיתח מערכת תלת-שלבית מיוחדת להרזיה המשפיעה לטובה על הגוף, מרפאה ומצעירה אותו.
לפי התיאוריה שלו, אפשר לאכול חלב טבעי ומוצרי חלב מותססים העשויים ממנו, שמן קוקוס, ירקות טריים, שמן צמחי, סלמון, ביצים גולמיות, בקר, אגוזים ובשר יען.
השלב הראשון של הדיאטה נמשך שלושה ימים, במהלכם מומלץ מנוחה והדרה מוחלטת של מזונות המכילים פחמימות. בשלב השני מעורבים פעילות גופנית ופסיכולוגים העובדים בצוות הרופא. בהגיעו למשקל הרצוי, עובר אדם לשלב השלישי של שמירה על המשקל, שם הוא שוהה למשך כל חייו.
על פי ביקורות, דיאטת Mercola Keto יעילה מאוד ומאפשרת לך לרדת במהירות במשקל עודף, אך די קשה לסבול אותה בגלל הדיאטה המוגבלת. מנקודת מבטם של תזונאים אחרים, שיטות הרופא מוטלות בספק, שכן ביצים גולמיות וחלב לא מעובד עלולים להוות איום על הגוף, וסירוב לכל החיים של פחמימות טומן בחובו שיבושים במערכת העיכול.
דיאטת קטו: תפריט לשבוע
לאוכלי בשר שלא סובלים יותר מדי ממחסור בפירות ודגנים, תזונה קטוגנית יכולה להיות בחירה מצוינת ופתרון לירידה במשקל.
בדיאטת הקטו, התפריט השבועי נראה בערך כך:
יום שני
- ארוחת בוקר: ביצים רכות, אבוקדו.
- ארוחת צהריים: מרק עוף עם ברוקולי.
- ארוחת ערב: פטריות עם אספרגוס ושוקי עוף.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה.
- ארוחת צהריים: סלמון עם חסה.
- ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג'.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתה עם בייקון.
- ארוחת צהריים: מרק שמנת, פטריות ועוף.
- ארוחת ערב: צלעות דגים.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: חזה מבושל עם אבוקדו.
- ארוחת צהריים: עוף מבושל עם גבינה, סלט כרוב סיני.
- ארוחת ערב: גבינת קוטג' עם חלב אפוי מותסס ותפוח.
יום שישי
- ארוחת בוקר: ביצים מבושלות עם מלפפון ואבוקדו.
- ארוחת צהריים: סלמון בגריל וסלט ירקות טרי.
- ארוחת ערב: חביתה עם ברוקולי ופטריות.
שבת
- ארוחת בוקר: תפוח אפוי עם גבינת קוטג'.
- ארוחת צהריים: כרוב מבושל וצלע חזיר.
- ארוחת ערב: יוגורט.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: חביתה עם גבינה.
- ארוחת צהריים: ירכי עוף אפויות בשמנת.
- ארוחת ערב: גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה.
בשל האופי המטבולי של התזונה הקטוגנית, בדרך כלל אין צורך בחטיפים וארוחות ביניים, שכן תחושת הרעב אינה מתרחשת עקב מופחת אינסולין.
למרות כמה מגבלות בערכת המזון, מתכונים על דיאטת קטו מגוונים ומעניינים למדי. אלה כוללים כל מיני מאפינס אגוזים, מרקים קרמיים עם בייקון וגבינה, לזניה על בסיס פיצה וקישואים, כל סוגי הירקות והבשר האפויים בתנור, קציצות וסלטים.
סכנות ותופעות לוואי של הדיאטה
למרות ביקורות נלהבות על תוצאות דיאטת הקטו, רוב הרופאים מזהירים מפני שימוש בה לטווח ארוך. הרופאים מסכימים שניתן לעקוב אחר דיאטת הקטו במשך כשבועיים ללא פגיעה בבריאות, ולאחר מכן יש צורך להתחיל את הדיאטה בתוספת הדרגתית של פחמימות. מפתחי גוף קיצוניים משתמשים בקטו במשך מספר חודשים, אך קשה לומר כיצד זה משפיע על בריאותם.
תופעות הלוואי של דיאטת קטו כוללות:
- ריח של אצטון מהפה, השתן ורק מהגוף. אצטון הוא תוצר לוואי של פירוק רקמת השומן בגוף. הגדלת נפח המים ל-3-3.5 ליטר ליום תעזור להסיר את הריח הזה.
- עצירות או שלשולים.
- סחרחורת וחולשה במהלך השבוע הראשון בשלב ההסתגלות של הגוף והסתגלות לקטוזיס.
- נדודי שינה והפרעות שינה אחרות.
- הטלת שתן תכופה - פחמימות שומרות מים; ברגע שהגוף מפסיק לקבל אותם, מופרשים כל עודפי הנוזל, ואיתם המלחים הדרושים לגופנו.
- התכווצויות שרירים יכולות לנבוע מאובדן חמור של מלחים מינרלים.
- דופק מוגבר.
- אובדן תיאבון.
- שפעת קטו. הסימפטומים שלו דומים לשפעת האמיתית - חולשה, כאבי שרירים, חולשה. נצפה 2-3 ימים לאחר המעבר לתזונה נטולת פחמימות.
שימוש בתזונה הקטוגנית ברפואה
בנוסף לטיפול המוכח באפילפסיה במאה השנים האחרונות, נחקרת כיום השפעת דיאטת הקטו על מהלך של טרשת נפוצה, אוטיזם, אלצהיימר ומחלת פרקינסון, כמו גם בטיפול בסוגים מסוימים של סרטן.
מדענים גילו שכמה צורות של גידולים אינן מסוגלות להשתמש בקטונים כאנרגיה, מה שמאפשר להשתמש בדיאטה הקטו כשיטה משלימה בטיפול בסרטן. על פי נתונים לשנת 2018, טכניקה זו הראתה את התוצאות הטובות ביותר בטיפול בגליובלסטומה.
כיום מתבצע מחקר על שימוש בתזונה לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית. טרם הוצגו פרסומים המאשרים או מפריכים את יעילות הדיאטה למחלות אלו.
הדיאטה הקטוגנית הוכיחה את עצמה כדרך יעילה לרדת במשקל ללא תחושת הרעב המטרידה ומשמשת בהצלחה מפתחי גוף ערב העונה התחרותית.