קשה להפריז בחשיבותה של תזונה נכונה לירידה במשקל. עליכם להרגיל את עצמכם למזון בריא ובריאה מבלי לענות את עצמכם בדיאטות אינסופיות ושביתות רעב. מספיק להכיר את עקרונות התזונה ולהבין אילו מזונות אתה צריך לאכול ומאילו עדיף לשכוח לנצח. במאמר זה נדבר על היסודות של ירידה במשקל באמצעות תזונה נכונה ושיטות הכנת מזון.
כללי דיאטה לירידה במשקל
התפריט לירידה במשקל צריך להיות מגוון - אז הגוף יקבל את החומרים המזינים הדרושים, הויטמינים והמיקרו-אלמנטים בכמות מספקת. אבל זה צריך להיות גם טעים, כי מתח מתמיד מרעב ושעמום מאוכל מונוטוני וחסר טעם אינם טובים לא לנפש ולא לגוף.
עקרונות בסיסיים
לפני שתתחיל ליצור תפריט, אתה צריך להבין את העקרונות של תזונה בריאה.
- לאכול קטן ולעתים קרובות
עדיף לחלק את כל התזונה היומית ל-5 ארוחות ולאכול במקביל. הפעם האחרונה שאתה צריך לאכול היא 2-3 שעות לפני השינה. מערכת כזו לא מאפשרת לגוף לגווע ברעב, מה שאומר שלא תאכלו יותר מדי. ארוחות חלקיות לירידה במשקל הן שאין להן תחליף.
- לוותר על מזון מהיר
מזון מוכן עשיר ביותר בקלוריות, מכיל מספר רב של חומרים משמרים, צבעים וטעמים מלאכותיים המעניקים לו ריח וטעם מעוררי תיאבון, וכן רטבים שומניים או חריפים. במפעלי מזון מהיר מכינים מאות מנות מאותו שמן שרוף המכיל חומרים מסרטנים. אם בכל זאת יש לכם ספק, חשבו על זה - סט סטנדרטי אחד של המבורגר, כוס קולה ושקית צ'יפס הוא 1200-1400 קלוריות, כלומר כמעט הדרישה היומית, אבל יחד עם זאת אין ויטמינים, סיבים בריאים וכמעט אין חלבונים בארוחת צהריים כזו.
אבל בעודף יש שומנים רוויים ופחמימות פשוטות. - ללעוס את האוכל שלך ביסודיות
ניסויים הוכיחו שאם אתה לועס את האוכל שלך בערך 40 פעמים, אתה יכול לרדת קצת במשקל מבלי לשנות את הרגלי האכילה שלך. ובשילוב עם תזונה בריאה, הטכניקה הפשוטה הזו נותנת תוצאות מדהימות באמת. מזון שנלעס ביסודיות קל יותר לעיכול. במקרה זה אנו אוכלים הרבה יותר לאט והמוח מקבל אות שובע בזמן, מה שמבטל את הסיכון לאכילת יתר.
- שתו מים
מים הם זרז לכל תהליכי החיים. שני ליטר מי שתייה נקיים ביום יסייעו להאיץ את חילוף החומרים, להסיר רעלים במועד ולהימנע מאגירת נוזלים – כלומר בצקת. המושג "מים" אינו כולל תה, קפה, מיצים ומשקאות אחרים: למשל, תה שחור וקפה, להיפך, מייבשים את הגוף, ומיצי פירות ומשקאות מכילים סוכר. זה לא אומר שאסור לשתות מיץ, אבל עבור הגוף, מיץ הוא יותר מזון מאשר נוזל.
מה אפשר לאכול בזמן ירידה במשקל?
מוצרי חלבון
מזונות המכילים הרבה חלבון דורשים יותר אנרגיה לפירוק. מזונות כאלה מקלים במהירות על הרעב ועוזרים לשמור על מסת השריר.
חלבון מי גבינה, בשר בקר, דגים ועוף עשירים בחלבון. צרכו 0.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף אם אתם רוצים לשרוף שומן ולבנות שריר.
טבלה עם אפשרויות מזון חלבון המקובלות במהלך ירידה במשקל:
| בשר רזה | בשר בקר והשלכת שלו, מרק. חזיר ארנב, דל שומן ללא קליפה |
| בשר עופות | הודו, עוף, פסולת, חזיר עוף טבעי |
| דגים | אחוז שומן נמוך או בינוני - בורי אדום, הליבוט, מקרל, פולוק, בקלה, טונה, הייק. |
| פירות ים | קלמארי, סרטנים, שרימפס, מולים ועוד |
| ביצה | כל |
מוצרי חלב מותססים
מזון זה מכיל סידן, חלבון, ויטמינים A, D ואת כל הקו של קבוצה B. אלמנטים אלו יטעינו אותך באנרגיה הדרושה לכל היום ויסייעו בבניית מסת השריר. חלב חמוץ גם עוזר לשפר את תפקוד מערכת העיכול.
הקפד לשתות 100 מ"ל ביוקפיר טרי בלילה, כשעה לפני השינה.
הכניסו לתפריט שלכם מוצרי חלב כמו קפיר, גבינת קוטג', יוגורט טבעי ללא תוספות וסוכרים, גבינה דלת שומן, 
חלב מכורבל.
ירקות ופירות
האם אתה יודע שהמים עוזרים לך להוריד כמה קילוגרמים מיותרים? כאשר אתם צורכים מזונות עשירים במים, עיכול הגלוקוז מאט ושומר על תחושת שובע לאורך זמן.
כשאתה רעב, אכל ירקות חיים. אלו הם המזונות דלי הקלוריות הטובים ביותר. כוס ירקות חיים או סלט ירוק מכיל פחות סוכרים מאשר חתיכת פרי אחת. זו לא רשימה מלאה של מוצרים נפלאים כאלה.
פחמימות מורכבות
הדייסות הטובות ביותר לירידה במשקל הן שיבולת שועל, כוסמת ושעורה. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, שדורשים הרבה אנרגיה לפירוק. זה שורף הרבה קלוריות ומגביר את חילוף החומרים שלך. קערת שיבולת שועל בציפוי פירות או שקדים היא דרך טובה להתחיל את היום בצורה נכונה.
שומנים וחומצות רב בלתי רוויות
זה זמן רב הוכח כי שומנים רב בלתי רוויים מעודדים ירידה במשקל. חומרים כאלה מנרמלים את רמות הסוכר בדם, מפחיתים את הכולסטרול ומאיצים את חילוף החומרים. כדי להוריד קילוגרמים עודפים, עליך להכניס לתזונה שלך מזונות עשירים בשומנים חיוניים אלה.
אגוזים עשירים בחומצות שומן. לכן, לפני היציאה מהחנות, קנו 100 או 200 גרם.
אבוקדו הפרי האקזוטי עשיר גם בחומצות שומן. אפשר לאכול גם בבוקר וגם בערב. מוצר זה מכיל מרכיב חשוב - חומצת האמינו הטבעית ל-קרניטין. זה גם מאיץ תהליכים מטבוליים, מקדם שריפת שומנים ומגן על מערכת הלב וכלי הדם מפני תקלות.
מה אסור לאכול כשיורדים במשקל?
לעתים קרובות אתה יכול לשמוע מאישה שיש לה תזונה לקויה מאוד, אבל משהו מונע ממנה להצליח לרדת במשקל. לעתים קרובות, הדיאטות של נשים אלו מכילות מזונות שהם אויבים של ירידה במשקל.
סוכר
סוכר נמצא במקום הראשון ברשימת האויבים בשל ההמרה המהירה שלו לשומנים. על ידי צריכת סוכר, אתה יכול להיפרד מהמותניים הדקים שלך. לכן, כדאי להימנע ממשקאות עם תוספת סוכר.
משקאות מוגזים מתוקים ומיץ
אסור לצרוך עודף קלוריות יחד עם נוזלים. בהתחשב בכך שמשקאות כאלה מכילים בממוצע חמישים קלוריות למאה מיליליטר, שתיית כוס אחת תוסיף בממוצע מאה וחמישים קילוקלוריות לתזונה היומית שלך. אתה יכול לאכול מנה יפה של סלט במקום.
מוצרי חלב עתירי שומן
אין הבדל אם מחליפים את הקפיר בתכולת שומן סטנדרטית, אחוז אחד או דל שומן לחלוטין.
באותו אופן, כדאי להחליף חלב מלא בחלב כאשר חלק השומן אינו עולה על אחוז וחצי. ותכולת הקלוריות של גבינת קוטג', גבינה ויוגורט צריכה להיות מינימלית.
בשרים שומניים
בשר חייב להיות נוכח בתזונה, מכיוון שהוא מקור חיוני לחלבון. עם זאת, עדיף לבחור בחזה עוף ולא ברגל, ובבשר בקר רזה במקום בבשר החזיר הרגיל, אך שומני מאוד. יש צורך לאכול רק בשר רזה.
ממתקים נצרך עם תה
רוב הנשים רגילות לשתות תה יחד עם ממתקים. בממוצע, בוופלים, עוגיות, סוכריות או חטיפים יש בין שלוש מאות חמישים לארבע מאות חמישים קלוריות, מה שמפריע באופן משמעותי לתהליך המוצלח של ירידה במשקל.
רטבים
גם אם אוכלים כמות קטנה של מזון, אך משלבים אותו עם מיונז, קטשופ ורטבים עתירי קלוריות אחרים, תכולת השומן והקלוריות של מנה כזו תגדל פי כמה. 
יש צורך להעלים לחלוטין את כל הרטבים מהתזונה היומית שלך.
מזון מהיר
המבורגר אחד יכול להכיל עד שש מאות וחמישים קלוריות, שזה יותר ממחצית מהתזונה של בחורה שהחליטה לרדת במשקל.
אגוזים
אי אפשר להכחיש את היתרונות של אגוזים. עם זאת, הם מכילים הרבה שומן, ואם הם נצרכים מדי יום, תהליך הירידה במשקל עלול להאט או להיפסק.
פירות יבשים
אחד המאכלים הבריאים אך עתירי הקלוריות הוא פירות יבשים, שיש להגביל את צריכתם בעת דיאטה.
מוצרי קמח
פנקייק, כופתאות, עוגות, לחם ומוצרי קמח אחרים מכילים כמות עצומה של פחמימות פשוטות, שהופכות מהר מאוד לתאי שומן. יש צורך להוציא את כל מוצרי הקמח מהתזונה שלך.
חישוב תכולת הקלוריות היומית של מזונות שנצרכו
צריכת הקלוריות היומית היא כמות הקלוריות האופטימלית הנצרכת ביום לשמירה על הגזרה והבריאות שלך. לכן, אם האוכל הנצרך עשיר מדי בקלוריות, אז יש סיכון גדול יותר לעלות קילוגרמים מיותרים, אבל אם אין מספיק קלוריות בתזונה היומית, אז אתה יכול להזיק לגוף שלך.
ישנן נוסחאות רבות ושונות לחישוב אינדיבידואלי של צריכת הקלוריות היומית. לדוגמה, לפי אחת הנוסחאות הללו, יש להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב-14 (לנשים) או 15 (לגברים), ולאחר מכן לחלק ב-0.453. התוצאה שתתקבל תהיה כמות הקלוריות האופטימלית לשמירה על משקל זה.
נוסחה נוספת לחישוב צריכת הקלוריות היומית לוקחת בחשבון את המשקל, הגיל והגובה של האדם. כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות נוסחה זו, עליך להוסיף את המשקל שלך בקילוגרמים, כפול בפקטור של 9.6 עם הגובה שלך בסנטימטרים, כפול בפקטור של 1.8, להוסיף את המספר 655, ולאחר מכן להחסיר את הגיל שלך בשנים, כפול בפקטור של 4.7:
655 + 9.6*(משקל בק"ג) + 1.8*(גובה בס"מ) - 4.7*(גיל בשנים).
התוצאה המתקבלת היא דרישת הקלוריות היומית במנוחה. אם אתה צריך לחשב את צריכת הקלוריות היומית הנדרשת כדי לשמור על המשקל הקיים שלך בעומסים שונים, אז אתה צריך לעשות התאמה קלה לתוצאה. לדוגמה, אתה צריך להכפיל את התוצאה בגורם של 1.38 אם אדם עושה כושר לפחות פעם בשבוע או עושה תרגילי בוקר כל יום.
יש להגדיל את תוצאת חישוב צריכת הקלוריות היומית בפקטור של 1.55 אם מספר פעילויות הספורט הוא בין 3 ל-5 פעמים בשבוע. אם האימון מתבצע לעתים קרובות יותר, 5-6 פעמים בשבוע, יש ליישם מקדם של 1.73. אם אתה צריך לרדת במשקל קיים, אז התוצאות המתקבלות בכל מקרה חייבות להיות מופחתות ב-20%.
תפריט תזונה נכון לירידה במשקל
ערכו רשימת מכולת. זה חייב לכלול:
- לחם דגנים מלאים;
- בשר רזה (בקר, ארנב, עוף, הודו);
- פירות ים ודגים רזים;
- פטריות;
- ביצים;
- מוצרי חלב מותססים עם תכולת שומן נמוכה;
- פירות וירקות;
- דגני דורום ופסטה;
- אגוזים, זרעים ופירות יבשים (בכמות מוגבלת).
מים בתזונה נכונה
נוזל עוזב את הגוף ללא הרף. בכל יום אנו מאבדים יותר מחצי ליטר מים דרך הנשימה. איבוד הנוזלים הכולל באמצעות הזעה והפרשה טבעית הוא כשני וחצי ליטר.
לכן, תזונאים ממליצים לצרוך לפחות ליטר וחצי נוזלים ביום, ללא קשר לתזונה (כמות מסוימת מתוגמלת ממקורות אחרים - מזון, אוויר וכו'). עדיף לשתות מי שתייה רגילים מאשר תה, קפה, מיץ וכל משקאות אחרים.
אתה צריך לשתות מים בהתאם לכללים הבאים:
- יש להעלות את צריכת המים היומית לרמה נורמלית בהדרגה, חצי כוס ליום.
- עדיף לשתות מים מסוננים ולא מים רתוחים. מים מינרליים ומשקאות מוגזים אחרים אינם נחשבים כתחליף. עדיף גם להחליף לפתנים ומיצים באכילת פירות.
- בניגוד למה שנהוג לחשוב, תה וקפה חזקים תורמים להתייבשות. תזונה נכונה מרמזת על התנזרות מוחלטת מהם. עדיף לשתות תה ירוק ללא סוכר או חליטות צמחים חלשות.
- קל לזהות את הצורך של הגוף במים: צריך לשים לב לנוזל המופרש באופן טבעי. תזונה נכונה מבטיחה את שקיפותו. שתן כהה עם ריח חריף יעיד שיש צורך להגדיל את כמות המים הנקיים בתזונה.
- עדיף לשתות מים בטמפרטורת החדר. מים קרים או חמים מדי מובילים להתכווצויות בבטן ומאטים את תהליכי העיכול.
שיטות בישול
בישול מזונות כך שישמרו על התכונות המועילות שלהם וגם יחשפו הערות טעם מעניינים הוא מדע שלם.
בישול
האפשרות הקלאסית ביותר להכנת מנות דיאטטיות היא בישול. על מנת שהאוכל יישאר בריא בשיטת בישול זו, חשוב לא לבשל יתר על המידה את המנה.
הוכח שבישול מפחית את תכולת הקלוריות של מזונות. היוצא מן הכלל הוא ירקות עמילניים, שעדיף לאפות בתזונה תזונתית (תפוחי אדמה, תירס).
תוך כדי הבישול יש להקפיד שהירקות יישארו מעט פריכים. אם הם מבושלים יתר על המידה, הם יאבדו את כל המרכיבים המועילים שלהם.
כיבוי
העיקר לא להשתמש בשומנים נוספים במהלך התבשיל. אם אתה לא יכול בלעדיו, השתמש בשמנת חמוצה דלת שומן.
תהליך התבשיל האידיאלי מתרחש בחום נמוך; חשוב גם שהחום יתפזר באופן שווה על תחתית הסיר (או כלים אחרים).
אפייה (צלייה)
שוב, הכלל העיקרי הוא לא להשתמש בשומנים נוספים, אחרת האוכל יהפוך לעשיר בקלוריות.
נציין שאוכל מהתנור לעולם אינו טרי. העיקר לאפשר למוצרים להשחים. זכרו, אם אתם אופים, למשל, בשר, אל תשכחו לפתוח את נייר הכסף או השרוול 15 דקות לפני הבישול. זה יעניק למנה קרום מעורר תיאבון.
טיגון
בתזונה תזונתית מותר לאכול מזונות מטוגנים. העיקר שהוא מוכן ללא שמן. אחרי הכל, מה שמסוכן לדמות שלך היא דווקא העובדה ששמן מגביר את תכולת הקלוריות של מזונות מסוימים.
האפשרות הטובה ביותר לאוכל מטוגן היא צלייה. זה נכון במיוחד לבישול בשר או דגים.
מסקנות, המלצות של תזונאים
תזונה נכונה היא הבסיס העיקרי להרזיה המוצלחת שלך. עקבו אחר עצות פשוטות, וותרו על מזונות שמזיקים לירידה במשקל, הכניסו עוד מזונות בריאים לתזונה, צרו תפריט שבועי משלכם ותעמדו בו – והתוצאה לא תאחר לבוא!