התזונה של פייר דוקאן לירידה במשקל היא אחת התזונה היעילות ביותר, שתוצאותיהן ניתן לתקן במשך שנים רבות. התזונה של דוקאן הפכה פופולרית בשנת 2000, לאחר שהתזונאי פייר דוקאן פרסם את ספרו "אני לא מקשיב להפסיד" שם תיאר בפירוט את המתודולוגיה המפורטת שלו לירידה במשקל. על פי הדיאטה של דוקאן, כוכבים כמו ג'ניפר לופז ופנלופה קרוז. התזונה של דוקאן קלה מספיק, מכיוון שהמוטו שלה "אוכל כמה שאתה רוצה", אבל אתה צריך לדעת מה לאכול ומתי. מעוניין? אז ננתח בפירוט את כל שלבי הדיאטה של דוקאן ותכונותיהם.
המהות והתכונות של התזונה של פייר דוקאן לירידה במשקל
תמצית התזונה של דוקאן היא צריכת חלבון שנספג בקלות מזון והפחתת פחמימות, שבגללה מתרחשת הגאולה מקילוגרמים נוספים, יתר על כן, במהלך התזונה הגוף מנקה רעלים ורעלים שהצטברו, רמת התהליכים המטבוליים עולה. יחד עם זאת, לא תצטרך להרעיב, אתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה, אלא רק את אותם מוצרים שמותרו בשלב כזה או אחר בתזונה.
התזונה של דוקאן מורכבת מ -4 שלבים או שלבים, עם מאפיינים משלה בתזונה. בגלל מילוי הדרישות של כל שלב, אתה לא יכול רק לרדת במשקל מספיק מהר, אלא גם לתקן את התוצאות במשך זמן רב. תפריט הדיאטה של דוקאן מורכב בעיקר ממוצרים כמו בשר, דגים וירקות, אך אחד המרכיבים העיקריים בתזונה הוא סובין. יתרון גדול של הדיאטה של דוקאן הוא תפריט מגוון, ישנם מתכונים רבים המתאימים לכל שלב בתזונה, כך שלא תצטרך לחנק על חזה עוף מבושל כל יום. תקופת הדיאטה מחושבת בהתאם לכמות קילוגרמים של עודף משקל, ולכן יש צורך לבסס בבירור את המשקל האידיאלי או הרצוי אליו תוכלו לשאוף.
דיאטת דיוקאן לירידה במשקל: דרישות כלליות
על מנת להישאר מרוצה מהתזונה של דוקאן, יש צורך לבצע בבירור את ההוראות של כל ארבעת השלבים של התזונה, כמו גם להתבונן בכמה המלצות כלליות שיהפכו את הדיאטה של דוקאן ליעילה עוד יותר.
- שימו לב למשטר המים, לאורך היום עליכם לשתות לפחות 1. 5 ליטר מים מטוהרים שאינם פחמים;
- הקפידו לצרוך סובין שיבולת שועל, מספרם יהיה תלוי בשלב הדיאטה;
- תכלול מהתזונה שלך כל שמן, שומן, מיונז ורטבים שנרכשו וקטשופ. הכן מזון במחבת נגד מקל ללא שמן, והחליף אותו בכמות קטנה של מים. מבשלים מוצרים, אפייה, רתיעה, קיטור או גריל. מכריח סלטים עם מיץ לימון או תחנות דלק אחרות שבושלו בבית;
- במהלך שלב הדיאטה, נטש מוצרים כמו סוכר, פירות עם תכולת סוכר גבוהה (בננות, ענבים, תאנים, דובדבנים, דובדבנים), משקאות אלכוהוליים, תפוחי אדמה מטוגנים;
- אל תזניח מאמץ גופני, זו אולי המלצה החלה על כל הדיאטות והתזונה של דוקאן. אם אין לך זמן לעסוק באולם, לערוך אימונים ביתיים, עדיף להחליף קרדיו עם עומסי כוח;
- כל יום, הפוך לפחות לטיול של 30 דקות באוויר הצח, בקצב קל, לאט לאט בהנאתך.
דיאט פייר דוקאן - שלבים ומשך הזמן שלהם (טבלה)
| משקל (ק"ג)* | השלב הראשון "התקפה" | השלב השני "חילוף" | השלב השלישי "איחוד" |
| 5 | יומיים | 15 יום | 50 יום |
| 10 | 3 ימים | 50 יום | 100 יום |
| 15 | 4 ימים | 85 יום | 150 יום |
| 20 | 5 ימים | 120 יום | 200 יום |
| 25 | 7 ימים | 155 יום | 250 יום |
| 30 | 7 ימים | 160 יום | 300 יום |
| 40 | 9 ימים | 190 יום | 400 יום |
| 50 | 10 ימים | 330 יום | 500 יום |
כמות הקילוגרמים שאתה רוצה להפסיד. עם זאת, יש לזכור כי התוצאות עשויות להשתנות מעט בכיוון כזה או אחר, תלוי במאפיינים האישיים של הגוף.
יש גם את השלב הרביעי בתזונה של דוקאן, זה נקרא "ייצוב", המאופיין בהמלצות לתזונה ושמירה על אורח חיים נוסף לאחר השלמת ואיחוד התוצאות מהתזונה.
שני השלבים הראשונים של התזונה של דוקאן, ההתקפה והחליפה מכוונים בדיוק לירידה במשקל, להפחית נפחים וירידה במשקל, ושני השלבים השני לגיבוש התוצאות והכנת הגוף לתזונה מאוזנת כראוי.
שלב "ההתקפה" הוא תפריט חלבון, ללא תוספת של פחמימות ושומנים. עם זאת, שלב זה הוא הכי לא ארוך ובסופו של התזונה תתחיל להתרחב עם מוצרים חדשים המותרים. בשלב "חילופין", יהיה צורך להוסיף ירקות לתפריט החלבון, בפרי השלישי הוא לבחור ופרוסת גבינה קטנה ליום. יתר על כן, השלב השלישי "איחוד" מרמז על ימי המנוחה מהתזונה, ומרמז על צריכת מוצרים המכילים עמילן. השלב הרביעי בתזונה של דוקאן מאופיין בחזרה הדרגתית לתזונה הרגילה.
מוצרים שניתן לאכול בשלב הדיאטה
רשימת מוצרים שניתן לאכול ולהשתמש בהם בעת הכנת כלים, ללא קשר לדיאטה שנחפרו:
- תה שחור, ירוק וצמחי מרפא;
- קפה מסיס וקפה;
- סוכרוטור (למעט פרוקטוז, גלוקוז וסורביטול);
- קקאו עם תכולת שומן דלת (עד 14%), לא יותר מכפית 1. ליום;
- עמילן תירס, לא יותר מ- 1 כף. ליום;
- חלב יבש, רזה (1. 5%) לא יותר מ -3 כפות. ליום;
- סובין חיטה, לא יותר מ- 1 כף. ליום;
- טעמי אוכל;
- אבקת אפייה של בצק וג'לטין;
- קוביות מרק נמוך -שומן;
- בצל (1. 5 בצל ליום לא יותר);
- לימון (כמו תיבול או תדלוק לסלט);
- פטרוזיליה;
- חרדל (בכמויות קטנות);
- זרעי מטרה, קינמון, וניל;
- חוֹמֶץ;
- מלח (בכמויות קטנות).
כפי שאתה יכול לראות, רשימת המוצרים הנוספים לכל שלב בתזונה גדולה למדי, כך שתוכל להתנסות ולהכין כלים טעימים בתנאים של שלב מסוים של הדיאטה.
התזונה של דיוקאן: השלב הראשון "התקף", תכונותיו
השלב הראשון בתזונה של דוקאן הוא הקצר ביותר מבין ארבעת הקיימים, המאופיין בירידה משמעותית וחדה במשקל וירידה בנפחים. לשלב "ההתקפה" יש את המסגרת המחמירה ביותר בהרכבת התפריט, לשנות ולהקל על כך שלא תוכל לרדת במשקל בעזרת הדיאטה של דוקאן. שלב ההתקפה הוא, כביכול, התנופה של הגוף להמשך ירידה במשקל. משך הזמן המרבי של השלב הראשון בתזונה של דוקאן לא אמור להיות יותר מעשרה ימים.
תפריט שלב "התקפה" אמור להכיל רק מוצרי חלבון שצריכים להתבשל מבלי להוסיף סוג של שומן, לתת עדיפות לבישול, כיבוי, אפייה, אידוי או גריל. היו בטוחים כל יום לאורך כל שלב ההתקפה, יש צורך לאכול 1. 5 כפות. סובין שיבולת שועל, ושותים לפחות 1. 5 ליטר מים לא פחמים.
דיאטת דיוקאן, שלב "התקפה" - מוצרים מותר
זוהי רשימה של מוצרים שניתן לאכול במהלך השלב הראשון "התקפה", אתה יכול לערבב את המוצרים האלה, מכיוון שאתה רוצה, גם כמות האכילה אינן מוגבלות, אך אתה עדיין לא צריך לאכול יתר על המידה:
- בשר עוף, הודו, שליו, עופות גינאה (ללא עור);
- בקר רזה, עגל, סוס;
- עגל וכבד;
- שפת בקר או עגל;
- חזיר שאינו שומן (2-4%)
- גבינת סויה "טופו";
- חלבוני ביצה (חלמונים - לא יותר משני יח 'ליום);
- כל פירות ים;
- כל סוג של דגים;
- מקלות סרטנים (לא יותר מ- 8 יח 'ליום)
- מוצרי חלב ומוצרי חלב בעלי כוח נמוך;
- בצל, שום.
במהלך הכנת הכלים בשלב "ההתקפה", תוכלו להשתמש בכל תיבול ותבלינים (רצוי רווק, לא מורכב, הם עשויים להכיל כמות גדולה של מלח וסוכר), כמות קטנה של מלח וחומץ.
אילו מוצרים יש לשלול בשלב "ההתקפה"
בנוסף למזונות פחמימות ושומני מהתזונה בשלב זה, יש לשלול את המוצרים הבאים:
- אווז, ברווז;
- בשר ארנב;
- חֲזִיר;
- מוצרים עם סוכר ותבלינים.
תְשׁוּמַת לֵב! השלב של "התקפה" של דוקאן הוא, אם כי קצר, אך די קשוח וקיצוני לגוף, לפיכך, ניתן לציין הידרדרות ברווחה (סחרחורת, פה יבש). אם הסימפטומים חמורים, יש להפחית את משך השלב הזה, אם אתה מרגיש טוב, ניתן להרחיב את השלב בהתאם לכמות הקילוגרמים שממנה אתה רוצה להיפטר. עם זאת, זכור כי שלב "ההתקפה" לא אמור להימשך יותר מעשרה ימים.
דיאטת דיוקאן לירידה במשקל - השלב השני "החלפה" או "שייט"
השלב השני של התזונה של "חילופי חילוף" של דוקאן קיבל את שמו בגלל החלפתו של שני תפריט: חלבון וחלבון. משך השלב הזה תלוי גם במספר הקילוגרמים שאיתם תרצו להיפרד (עיין בטבלה בתחילת המאמר).
וכך, לשלב השני של דיאטת "חילופין" יש צריכת מזון משלה, אם יש לך פחות מ -10 ק"ג משקל עודף, אתה יכול לבחור את התוכנית הקלה ביותר של שלב "חילופי" - יום בכל יום אחר, כלומר יום אחד הוא חלבון, היום השני של חלבונים עם ירקות. כמו כן, אם יש לך אספקה קטנה של עודף משקל, אתה יכול לשנות את מעגל התפריט בכל עת. אם יש לך יותר מעשרה קילוגרמים נוספים, תוכנית 5/5 תהיה האפשרות המוצלחת ביותר עבורך. אפשרויות התפריט המוצלחות ביותר בשלב "חילופין":
- 1/1: יום אחד חלבון - יום אחד של חלבונים עם ירקות;
- 3/3: שלושה ימים, תפריט חלבון-שלושה ימים של תפריט חלבון וירקות;
- 5/5: חמישה ימים של חלבונים - 5 ימים חלבונים + ירקות.
שלב ה"חליפה "מתקן את תוצאות השלב הראשון והמשקל הרצוי מושג, התזונה מתחילה לאט לאט לבנות מחדש ולקרוב לתזונה הרגילה. התפריט של השלב השני "החלפה" מכיל את אותם מוצרי חלבון שהותרו בשלב הראשון "התקפה", רק כעת הם מתווספים על ידי כמה ירקות. שיטות הכנה נותרות זהות כאשר "התקפה" למעט טיגון.
וודא לאורך כל הבמה "חילופי דברים" כל יום אוכלים (הוסף לכלים) על ידי 2 כפות. סובין שיבולת שועל, תמכו באיזון המים בגוף, שותים לפחות 1. 5 ליטר מים שאינם פחמים.
מוצרים שניתן לאכול במהלך התזונה של דוקאן, שלב "החלפה"
- כל המוצרים המותרים של שלב "ההתקפה";
- גבינות (פחות מ- 6% שומן);
- פירות (למעט ענבים, בננות, דובדבנים, דובדבנים);
- קרם (1 כף ליום);
- שמן צמחי בכמויות מינימליות (1/3 כפית);
- לחם (לא יותר משני חתיכות ביום);
- יין לבן או אדום (50 גרם ליום);
- רסק עגבניות או קטשופ (1 כף)
- לא ירקות המכילים עמילן (ליום הסנאים + ירקות): מלפפונים, עגבניות, שעועית ירוקה, תרד, פלפל, סלק, כרוב, סלרי, אספרגוס, פטריות, קישואים, גזר, חיצה.
מוצרים מהשלב הקודם "התקפה", אתה עדיין יכול לשלב כרצונך, אך אסור לך לערבב מוצרים נוספים של שלב "חילופין", אתה יכול לבחור רק שני פריטים מהמוצרים הנוספים לעיל מדי יום. (לדוגמה, במהלך היום אנו משתמשים רק בתפוח וכרוב, למחרת אנו משנים את השילוב).
מוצרים שיש לשלול בשלב "חילופי חילוף"
הוסף את השמות הבאים לרשימת המוצרים האסורים בשלב "התקפה":
- תְבוּאָה;
- אוֹרֶז;
- עדשים;
- שעועית, שעועית (למעט תיקון);
- אפונה, תירס;
- פַּסטָה;
- אבוקדו, בננות, דובדבנים, דובדבנים, ענבים;
- תַפּוּחַ אַדֲמָה;
- זיתים, זיתים.
נסה לשלוט על צריכת סלק וגזר, מכיוון שהם מכילים כמות גדולה למדי של סוכר. אתה עדיין יכול לאכול כמה ומתי שאתה רוצה, אבל שוב אתה לא צריך לאכול יתר על המידה, במיוחד לפני השינה, בדרך כלל נסה לא לאכול 2-3 שעות לפני השינה (זה תקף גם לכל שלבי הדיאטה של דוקאן).
חלבונים מתחלפים עם ירקות, תתחיל לנרמל את התהליכים המטבוליים שלך בגוף, להסיר עודפי מים, להיפטר מרעלים ורעלים, שומנים ומלח. אם משך הבמה טרם הגיע לסיומו, אך התוצאות כבר מרוצות (משקל, כרכים), אתה יכול לעבור בבטחה לשלב הבא.
התזונה של ד"ר דוקאן: שלב את "האיחוד" השלישי או "איחוד"
שמו של שלב זה של התזונה של דוקאן מדבר בעד עצמו, בשלב זה תתקן את התוצאה, ובכך מונע את החזרת המשקל המשוקלל. אתה יכול לראות את משך השלב הזה בטבלה, או כדי לחשב ישירות את התקופה של שלב זה בנפרד, עליך לקחת בחשבון את מספר הקילוגרמים שנפלו בשני השלבים הקודמים. כלומר, אם צאת 5 ק"ג, שלב התיקון אמור להימשך 50 יום, אם 10 ק"ג נזרק, אז שלב "התיקון" אמור להימשך 100 יום. אז עבור קילוגרם אחד שהושלך, ישנם 10 ימים של איחוד התוצאה.
בשלב זה של הדיאטה של דוקאן, יש צורך לצרוך (להוסיף למנות) 2. 5 כפות. סובין שיבולת שועל, עדיין עוקב אחר איזון המים על ידי שתיית לפחות 1. 5 ליטר מים. התפריט של השלב השלישי בתזונה של דוקאן קרוב עוד יותר לתזונה הרגילה, אך יש צורך לשמור על כלל חשוב אחד לשלב "האיחוד". יום אחד בשבוע צריך להתקיים בהתאם לתפריט שלב "התקפה", כלומר יום אחד בשבוע עליכם לאכול רק מוצרי חלבון, איזה יום תחליטו, אך היום הזה צריך להתקין בבירור בשבועות הקרובים.
מוצרים מותרים לשלב השלישי של דיאטת דוקאן
- כל המוצרים המותרים של שלב "ההתקפה";
- כל הירקות של השלב "חילופי חילוף";
- לחם לא יותר משני חתיכות ביום;
- זנים נמוכים של גבינה (40% תכולת שומן של 40 גרם ליום, ככל שתתן פחות שומן, כך תוכלו לאכול יותר);
- פירות (סוג אחד של פרי ליום), למעט בננות, ענבים, דובדבנים, דובדבנים ותאנים
מוצרים שצריכים להיות נוכחים בתפריט לא יותר מפעמיים בשבוע:
- פסטה (220 גרם ליום);
- חיטה מוצקה, קוסקוס, חיטה בולגור (200 גרם ליום);
- עדשים, כוסמת (200-220 ליום);
- שעועית, אפונה, חומוס (לא יותר מ -200 גרם ליום);
- אורז, תפוחי אדמה (125 גרם, ניתן לצרוך רק תפוחי אדמה מוכנים במדים);
- חזיר, בשר כבש, בייקון (יכול לטגן בתבנית עם כמות קטנה מאוד של שמן או בגריל).
כמו קודם, תוכלו לאכול מתי וכמה אתם רוצים (למעט מוצרים עם כמות מותקנת), אך זכרו את תחושת הפרופורציה ואינם אוכלים יתר על המידה.